El descanso en el deporte

El descanso en el deporte

El descanso es una pieza clave para tu rendimiento deportivo

 

El descanso es muy importante para tu rendimiento diario y necesario para la reparación muscular.

La falta de sueño hará que disminuya tu coordinación, agilidad y tu estado de ánimo, aumentando tu falta de motivación.

Por eso es muy importante que el día antes de un partido:

  • Si es por la mañana, dormir entre 8-10 horas la noche anterior.
  • Si es por la tarde, es conveniente dormir además una siesta de 30 minutos.

Esto hará que aumente tu rendimiento, disminuyendo el riesgo, que conlleva la falta de sueño, de sufrir lesiones.

 

Miguel Casillas
Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Salud Deportiva.

Es aconsejable practicar deporte desde edades tempranas

Es aconsejable practicar deporte desde edades tempranas

Cuida tu cuerpo y tu cerebro, y estos cuidarán de ti durante mucho más tiempo. Es lo que llamamos salud cerebral; y lejos de lo que podamos pensar, mente y cuerpo se acompañan desde el nacimiento hasta el resto de nuestras vidas, manteniendo entre ellos una relación directamente proporcional y constante de crecimiento y desarrollo.

Gracias a la neurociencia y los avances en sus estudios, sabemos que a lo largo de la vida se destruyen aquellas neuronas en nuestro cerebro que no utilizamos, aquellas que no reciben información. Pero también sabemos que nacen otras nuevas, principalmente y de forma más numerosa durante los primeros años de vida. Esto nos da una pista de lo que deberíamos hacer para mantener vivo nuestro cerebro: otorgarle de experiencias, aprendizajes e información que recojamos de nuestro entorno, con el fin de enriquecerlo y obtener una buena salud cerebral.

Para ello, innumerables de estudios científicos abogan por la actividad física y el deporte desde edades tempranas y en el resto de etapas del desarrollo infantojuvenil. Este contribuye a la formación de nuevas neuronas, ya que le transmite a nuestro cerebro información nueva y le dota de experiencias que le ayudan a potenciar aspectos del desarrollo cognitivo y sus procesos básicos, así como otros referidos a la resolución de problemas, control de impulsos, coordinación motora, percepción o el resto de destrezas motrices como el equilibrio, la agilidad o el control postural, aspecto este último que además influye sorprendentemente en la forma en la que los niños mantienen su atención en las actividades que realizan: “cuanto más consciente soy del control de mi cuerpo, más control tengo sobre las tareas que desempeño.”

En el aspecto socio-afectivo, se observan infinidad de aspectos positivos cuando hablamos de la relación que mantienen el deporte, sobre todo colectivo -como el fútbol-, y el desarrollo del cerebro: aparecen nuevas estrategias de interacción con iguales, vínculos afectivos nuevos y diferentes, sentido del trabajo en equipo y compañerismo, respuesta ante éxitos y fracasos, responsabilidad, etc.

desarrollo del cerebro

Prechupetes Baby 2014

En esta línea, de algunos estudios como el del profesor de neurología en Hardvard, Álvaro Pascual-Leone, quien ha investigado sobre la estimulación cerebral y cómo esta acelera los aprendizajes, podemos deducir que la actividad física, y por tanto el deporte, contribuyen a mantener un cerebro sano a través de un cuerpo sano.

En resumen, y añadiendo algunas puntualizaciones finales, la actividad física es sin duda un muelle clave para impulsar el desarrollo de los niños, un elemento fundamental para su crecimiento físico y mental, junto con una adecuada estimulación cognitiva, buena alimentación, exigencias adecuadas y ajustadas a sus posibilidades e intereses, y vínculos socio afectivos saludables.

“La biología te da un cerebro. La vida lo convierte en una mente.”
(Jeffrey Eugenides)

 

Violeta Casillas López
Pedagoga y experta en Atención Temprana

Estimulación temprana

Estiramientos

Estiramientos

Estirar o no estirar: esta es la cuestión

Cualquier deporte se basa en el funcionamiento del aparato músculo esquelético y más concretamente del sistema muscular; esto significa que si su estado de longitud no es óptimo tendrá una repercusión negativa en el rendimiento deportivo.

Los músculos son auténticos motores que basan en buena parte su capacidad para generar fuerza en el recorrido que son capaces de hacer desde su máxima longitud hasta la de mayor acortamiento, es decir, al estirarse el músculo carga una energía que descarga con la contracción muscular y el consiguiente movimiento.

Es por esto que un trabajo de estiramiento muscular completo, intenso, duradero y frecuente van a dar lugar en muchas ocasiones a un mejor rendimiento deportivo y una fuerza más explosiva de los músculos y la mejora de las marcas logradas.

Por otro lado, los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el lado derecho o entre la parte posterior y la parte anterior van a generar no solo una disminución del rendimiento deportivo sino un mayor sufrimiento mecánico de estructuras musculares y articulares, que nos van a predisponer a todo tipo de lesiones, tendinitis, roturas musculares, etc.

Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad deben formar parte en nuestro día a día en deportistas y más aún en niños en etapas de crecimiento.

 

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS EN DEPORTISTAS

  • Reduce la tensión muscular.
  • Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos.
  • Previene de lesiones futuras.
  • Prepara la musculatura para la actividad.
  • Mejora el conocimiento del propio cuerpo.
  • Mejora la circulación. 
  • Ayuda a la reabsorción de ácido láctico evitando la fatiga muscular (las famosas agujetas). 
  • Conseguimos un bienestar físico y por la tanto psicológico.

COMO REALIZAR UN ESTIRAMIENTO EFICAZ

Cuando estiramos un músculo lo que estamos haciendo es distanciar los dos extremos de este para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil.  Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar: 

  • Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
  • Tenemos que colocar al músculo en estado de preestiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
  • No debe doler, debemos notar cierta tensión pero debe ser tolerable.
  • Respetar los tiempos de estiramiento. Mantener la tensión máxima aproximadamente 30 segundos
  • Ir estirando de forma progresiva hasta la tensión máxima tolerable.
  • Vuelta a la posición inicial lenta y progresivamente.

Siempre se debe estirar antes y después del ejercicio. Es más recomendable hacer estiramientos balísticos antes de la práctica deportiva y estiramientos estáticos para después de la práctica deportiva.

Noelia Pedraza
Fisioterapeuta colegiado

Estamos en Pretemporada

Estamos en Pretemporada

Las vacaciones se han terminado.

Nuestros equipos, poco a poco, van empezando la Pretemporada con gran ilusión sin olvidar el trabajo que les queda por delante. Es el momento en el que los jugadores se adaptan al equipo, a su sistema de juego. Un momento de comunicación entre el entrenador y su equipo que debe mantenerse durante toda la temporada. 

Hay que volver a la rutina y recuperar la disciplina a la hora de practicar nuestro deporte favorito.

  • Intenta no faltar a ningún entrenamiento sin una causa justificada, así podrás mantener el ritmo que lleva tu equipo sin quedarte atrás. Si vas a faltar comunícalo, antes a tu entrenador, para no perjudicar el desarrollo del entrenamiento.
  • La alimentación es muy importante, sobre todo, durante el periodo de pretemporada. Un correcto aporte de energía te ayudará en tu rendimiento. Igual que un vehículo, que para carburar correctamente necesita combustible, para nosotros el glucógeno es nuestra gasolina que obtenemos, de forma inmediata de la fruta, bebidas isotónicas, miel, mermeladas, etc., y de forma duradera con los hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patatas, hortalizas, etc…).
  • Recuerda estar bien hidratado, una hidratación incorrecta ayudará a bajar tu rendimiento.
    Antes de hacer ejercicio procura beber 1/2 litro de agua 2 horas antes de empezar a entrenar o competir y 1/4 de litro justo antes de empezar. Durante el ejercicio, beber en intervalos regulares antes de empezar a sentir sed: 125-250 ml cada 10-20 minutos aproximadamente. Beber 1/2 litro de líquidos una vez finalizado el ejercicio ayudará a evitar la aparición de calambres musculares.
    Las bebidas deportivas ayudan a la correcta hidratación y a recuperar el glucógeno perdido durante el ejercicio.
  • Respeta las horas de descanso. La falta de sueño ayuda a disminuir la coordinación, la agilidad, el estado de ánimo y aumenta la falta de motivación. Todo esto puede contribuir al aumento de lesiones.

Una buena pretemporada prepara una gran temporada.
¡Bienvenidos!

Fuente: Miguel Casillas Entrenador Personal

Elige bien tu bota de fútbol para la próxima temporada

Elige bien tu bota de fútbol para la próxima temporada

El pie es la base de la cadena cinética del aparato locomotor. Cualquier alteración anatómica y/o funcional aumenta en gran medida el riesgo de sufrir lesiones como:

– fascitis plantares

– metatarsalgias

– talalgias

– esguinces de tobillo

– lesiones de rodilla (esguinces, rotura de ligamentos y menisco)

– lesiones musculares (contracturas, rotura de fibras),

– sobrecarga de abductores

– tendinitis

– pubalgias

– lumbalgia, etc.


Hay lesiones en el fútbol que se producen por alteraciones de la pisada, muchas de ellas por el uso de un calzado deportivo inadecuado para la superficie de juego, por lo que, elegir una bota de fútbol adecuada hará que se eviten ciertas lesiones deportivas y se mejore el rendimiento, en especial en las categorías inferiores en periodo de crecimiento y aprendizaje.

 

ELIGE LA BOTA DE FÚTBOL EN FUNCIÓN DEL TERRENO EN EL QUE VAS A JUGAR

Césped natural: Botas de fútbol con tacos de aluminio ya que están indicadas para terreno blando o muy blando. Cuanto más duro sea el terreno los tacos serán más cortos y, por el contrario, para el terreno más blando y embarrado los tacos serán más largos.

 

Para césped natural

 

Césped natural y tierra: Botas de fútbol con multitacos-11 a 15-tacos de goma o de plástico (redondeados, triangular y alargado) indicadas para terreno blando ya que el taco redondo facilita el giro reduciendo las posibilidades de lesiones de rodilla. El taco rectangular da algo más de estabilidad.

 

Para césped natural y tierra

 

 

Césped artificial: Botas de fútbol con multitacos-25 a 30-tacos cortos, redondeados de goma o plástico (tacos tipo turf o tacos AG-Artificial Ground).

 

Para césped artificial

 

 

Y NO OLVIDES

Realizar un buen calentamiento y ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento o partido.

Hidratarte bien antes de un entrenamiento o partido.

– Escoger el número de calzado correcto.

Usar zapatillas de baño para ducharte y secarte bien los pies.

Cortar las uñas en línea recta.

Acudir al podólogo tras sufrir una lesión o cuando se noten cambios en la piel y uñas.

Seguir la pauta de los medicos y fisioterapeutas.

 

Fuente: Consejos prácticos para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento; FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID (FFM) y Luis Soler, Podólogo Deportivo.

 

 

El deporte en verano

El deporte en verano

Estamos en la época soñada de las vacaciones. Ahora nos toca descansar del cole y de los exámenes para poder disfrutar más del ocio y de nuestro tiempo libre.

Es un buen momento para fomentar el ejercicio físico e incorporar esa práctica a nuestro estilo de vida. Pero, eso si, de una manera apropiada.

  • Hacer ejercicio todos los días. Para los niños entre 5 y 17 años, realizar una actividad física al menos una hora al día (7 horas semanales) tiene beneficios saludables.
  • Incorporar la práctica del ejercicio a la vida cotidiana como un hábito saludable desde la infancia.Todas las rutinas que se adquieren en una edad temprana son más fáciles de mantener en la edad adulta.
  • En verano, elegir las horas de menos calor, los deportes y juegos de agua y asegurar la hidratación para evitar golpes de calor.
  • Es muy recomendable el calentamiento en la práctica del ejercicio físico. El educador y/o entrenador procurarán que se realice, antes de cada sesión, dependiendo de cada deporte.
  • ¿Qué deporte elegir? Durante la infancia se deben de practicar juegos que sean divertidos y que favorezcan el aprendizaje y el desarrollo psicomotor. Poco a poco se seleccionarán deportes más específicos con los que cada niño@ se sienta más cómodo. Cualquier deporte, si se realiza de forma adecuada y adaptada a la edad del menor, es beneficioso. 

En nuestro país, como todos sabemos, el fútbol es el deporte rey, pero además, enseña a los más pequeños a relacionarse con otros niños, trabajar en equipo y el significado de la palabra compañerismo. Fortalece las piernas, pero también estimula la coordinación motora, facilitando que el menor se haga con un mayor control de su cuerpo. Por otra parte, aumenta la visión periférica, ya que tienen que estar pendiente no solo de lo que ocurre delante de ellos, sino de lo que pasa a su alrededor.

Con estos consejos… ¡a disfrutar del deporte en verano y siempre!

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