El descanso en el deporte

El descanso en el deporte

El descanso es una pieza clave para tu rendimiento deportivo

 

El descanso es muy importante para tu rendimiento diario y necesario para la reparación muscular.

La falta de sueño hará que disminuya tu coordinación, agilidad y tu estado de ánimo, aumentando tu falta de motivación.

Por eso es muy importante que el día antes de un partido:

  • Si es por la mañana, dormir entre 8-10 horas la noche anterior.
  • Si es por la tarde, es conveniente dormir además una siesta de 30 minutos.

Esto hará que aumente tu rendimiento, disminuyendo el riesgo, que conlleva la falta de sueño, de sufrir lesiones.

 

Miguel Casillas
Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Salud Deportiva.

Estamos en Pretemporada

Estamos en Pretemporada

Las vacaciones se han terminado.

Nuestros equipos, poco a poco, van empezando la Pretemporada con gran ilusión sin olvidar el trabajo que les queda por delante. Es el momento en el que los jugadores se adaptan al equipo, a su sistema de juego. Un momento de comunicación entre el entrenador y su equipo que debe mantenerse durante toda la temporada. 

Hay que volver a la rutina y recuperar la disciplina a la hora de practicar nuestro deporte favorito.

  • Intenta no faltar a ningún entrenamiento sin una causa justificada, así podrás mantener el ritmo que lleva tu equipo sin quedarte atrás. Si vas a faltar comunícalo, antes a tu entrenador, para no perjudicar el desarrollo del entrenamiento.
  • La alimentación es muy importante, sobre todo, durante el periodo de pretemporada. Un correcto aporte de energía te ayudará en tu rendimiento. Igual que un vehículo, que para carburar correctamente necesita combustible, para nosotros el glucógeno es nuestra gasolina que obtenemos, de forma inmediata de la fruta, bebidas isotónicas, miel, mermeladas, etc., y de forma duradera con los hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patatas, hortalizas, etc…).
  • Recuerda estar bien hidratado, una hidratación incorrecta ayudará a bajar tu rendimiento.
    Antes de hacer ejercicio procura beber 1/2 litro de agua 2 horas antes de empezar a entrenar o competir y 1/4 de litro justo antes de empezar. Durante el ejercicio, beber en intervalos regulares antes de empezar a sentir sed: 125-250 ml cada 10-20 minutos aproximadamente. Beber 1/2 litro de líquidos una vez finalizado el ejercicio ayudará a evitar la aparición de calambres musculares.
    Las bebidas deportivas ayudan a la correcta hidratación y a recuperar el glucógeno perdido durante el ejercicio.
  • Respeta las horas de descanso. La falta de sueño ayuda a disminuir la coordinación, la agilidad, el estado de ánimo y aumenta la falta de motivación. Todo esto puede contribuir al aumento de lesiones.

Una buena pretemporada prepara una gran temporada.
¡Bienvenidos!

Fuente: Miguel Casillas Entrenador Personal

Elige bien tu bota de fútbol para la próxima temporada

Elige bien tu bota de fútbol para la próxima temporada

El pie es la base de la cadena cinética del aparato locomotor. Cualquier alteración anatómica y/o funcional aumenta en gran medida el riesgo de sufrir lesiones como:

– fascitis plantares

– metatarsalgias

– talalgias

– esguinces de tobillo

– lesiones de rodilla (esguinces, rotura de ligamentos y menisco)

– lesiones musculares (contracturas, rotura de fibras),

– sobrecarga de abductores

– tendinitis

– pubalgias

– lumbalgia, etc.


Hay lesiones en el fútbol que se producen por alteraciones de la pisada, muchas de ellas por el uso de un calzado deportivo inadecuado para la superficie de juego, por lo que, elegir una bota de fútbol adecuada hará que se eviten ciertas lesiones deportivas y se mejore el rendimiento, en especial en las categorías inferiores en periodo de crecimiento y aprendizaje.

 

ELIGE LA BOTA DE FÚTBOL EN FUNCIÓN DEL TERRENO EN EL QUE VAS A JUGAR

Césped natural: Botas de fútbol con tacos de aluminio ya que están indicadas para terreno blando o muy blando. Cuanto más duro sea el terreno los tacos serán más cortos y, por el contrario, para el terreno más blando y embarrado los tacos serán más largos.

 

Para césped natural

 

Césped natural y tierra: Botas de fútbol con multitacos-11 a 15-tacos de goma o de plástico (redondeados, triangular y alargado) indicadas para terreno blando ya que el taco redondo facilita el giro reduciendo las posibilidades de lesiones de rodilla. El taco rectangular da algo más de estabilidad.

 

Para césped natural y tierra

 

 

Césped artificial: Botas de fútbol con multitacos-25 a 30-tacos cortos, redondeados de goma o plástico (tacos tipo turf o tacos AG-Artificial Ground).

 

Para césped artificial

 

 

Y NO OLVIDES

Realizar un buen calentamiento y ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento o partido.

Hidratarte bien antes de un entrenamiento o partido.

– Escoger el número de calzado correcto.

Usar zapatillas de baño para ducharte y secarte bien los pies.

Cortar las uñas en línea recta.

Acudir al podólogo tras sufrir una lesión o cuando se noten cambios en la piel y uñas.

Seguir la pauta de los medicos y fisioterapeutas.

 

Fuente: Consejos prácticos para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento; FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID (FFM) y Luis Soler, Podólogo Deportivo.

 

 

El deporte en verano

El deporte en verano

Estamos en la época soñada de las vacaciones. Ahora nos toca descansar del cole y de los exámenes para poder disfrutar más del ocio y de nuestro tiempo libre.

Es un buen momento para fomentar el ejercicio físico e incorporar esa práctica a nuestro estilo de vida. Pero, eso si, de una manera apropiada.

  • Hacer ejercicio todos los días. Para los niños entre 5 y 17 años, realizar una actividad física al menos una hora al día (7 horas semanales) tiene beneficios saludables.
  • Incorporar la práctica del ejercicio a la vida cotidiana como un hábito saludable desde la infancia.Todas las rutinas que se adquieren en una edad temprana son más fáciles de mantener en la edad adulta.
  • En verano, elegir las horas de menos calor, los deportes y juegos de agua y asegurar la hidratación para evitar golpes de calor.
  • Es muy recomendable el calentamiento en la práctica del ejercicio físico. El educador y/o entrenador procurarán que se realice, antes de cada sesión, dependiendo de cada deporte.
  • ¿Qué deporte elegir? Durante la infancia se deben de practicar juegos que sean divertidos y que favorezcan el aprendizaje y el desarrollo psicomotor. Poco a poco se seleccionarán deportes más específicos con los que cada niño@ se sienta más cómodo. Cualquier deporte, si se realiza de forma adecuada y adaptada a la edad del menor, es beneficioso. 

En nuestro país, como todos sabemos, el fútbol es el deporte rey, pero además, enseña a los más pequeños a relacionarse con otros niños, trabajar en equipo y el significado de la palabra compañerismo. Fortalece las piernas, pero también estimula la coordinación motora, facilitando que el menor se haga con un mayor control de su cuerpo. Por otra parte, aumenta la visión periférica, ya que tienen que estar pendiente no solo de lo que ocurre delante de ellos, sino de lo que pasa a su alrededor.

Con estos consejos… ¡a disfrutar del deporte en verano y siempre!

La importancia de la alimentación en niños y adolescentes

La importancia de la alimentación en niños y adolescentes

Cada vez existen más evidencias de que los hábitos de vida que se adquieren en una temprana edad van a condicionar nuestra salud en la edad adulta. Por eso, es muy importante la alimentación en niños y adolescentes. Ahora, que están en una época de continuo aprendizaje, es cuando deben aprender que alimentos necesitan comer y con que frecuencia, y cuales son los factores de riesgo que están relacionados a los hábitos de vida como los trastornos de alimentación, la salud cardiovascular y el exceso de peso.

La dieta tiene que ser variada en todos los grupos de nutrientes y la Mediterránea (rica en frutas, verduras y hortalizas) es la recomendada por los expertos en nutrición.

  • Es muy importante hacer 5 comidas al día, empezando por un desayuno completo y equilibrado compuesto de fruta, cereales y lácteos.
  • Se deben consumir diariamente 5 raciones de verduras y frutas.
  • Se recomienda consumir embutidos de manera ocasional y moderada.
  • Mejor aceite de oliva que mantequilla. Consumir mantequilla ocasional y moderadamente.
  • Beber entre 4 y 6 vasos al día de agua.
  • El consumo de refrescos, batidos de cacao y zumos artificiales está recomendado de manera ocasional y moderada al igual que los fritos (croquetas, patatas…), bollos y dulces.
  • Las comidas deben realizarse, tranquilamente, en un lugar confortable, aprovechando estos momentos para la comunicación en familia.

La pirámide alimenticia representa, de una manera muy gráfica, los grupos de alimentos que se deben consumir habitualmente en mayor o menor medida, dependiendo de la edad, el peso y la actividad física. La última publicación corresponde a la revisión de la Pirámide de la Alimentación Saludable SENC 2015, donde se recomienda, además de una alimentación saludable, una serie de consejos para mantener un estilo de vida saludable, como la práctica de actividad física diaria o la importancia de tener un buen equilibrio emocional.

 

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